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食出健康

健康米食 全穀類營養更多元

葉偉強
2016-12-18 00:40 #

全穀類的食物不會讓你發胖,但白米飯和麵食可能會有意外,與搭配的菜式有關。(Fotolia)
文/記者李郁玫
東方傳統的米食文化已隨著飲食西化,米食的角色逐漸被其他精緻米、麵食類取代,而且現今健康意識的抬頭,不少民眾會從各類食品中獲取豐富的營養價值,但是米食營養價值的優缺點,仍然值得民眾更進一步探究。為此,營養師針對米食的種類與營養來介紹如何健康吃米食。
從營養的角度看米食
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師藍玉芬說,從營養的角度,植物表皮蘊含的營養素愈在外層,其營養素密度與含量愈豐富。以米食的構造來看,一般所說的精白米僅是胚乳的部分;胚芽米是保留胚乳與胚芽;糙米則保留更多營養素,包括胚乳、胚芽與麩皮。由此可得知在碾米過程,從糙米碾到精白米,珍貴的營養素密度與含量會因碾磨過程而逐漸減少,碾磨到精白米僅剩下醣類與少許蛋白質。
從整顆穀物的營養來分析,胚乳主要以醣類為主成分,還有部分蛋白質;胚芽主要蘊含維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒、鋅等礦物質,以及多元不飽和脂肪酸;麩皮則蘊含豐富的膳食纖維、維生素B群、微量礦物質與各式各樣的植化素。這些營養物質都是高度壓力的現代人所需,以及精緻飲食中所欠缺的營養素。

全穀類有多元的營養
藍玉芬表示,由上述的營養分析即可得知,全榖類含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,對人體健康更具有保護作用,也能預防便秘、慢性疾病、代謝疾病、癌症等病症之發生,因此糙米、全麥片、紅薏仁、全蕎麥、燕麥粒等全榖類一定要多攝取。
目前許多研究也發現,全穀類的膳食纖維能改善腸道菌叢生態的環境,促進人體的健康。所以要做到每一天攝取足夠的纖維質,而全榖根莖類就是不可或缺的食材來源。建議日常飲食可以糙米飯、蕎麥飯、燕麥飯等為主食,而芋頭、地瓜、南瓜等根莖類也可以當主食或入菜,落實每天1/3主食攝取未精緻的全榖根莖類。

全穀類的定義
藍玉芬說明,全穀的「全」有全部和完整之意,以臺灣食品藥物管理局訂定的「全穀產品宣稱及標示原則」來看,其定義「全穀」是指含有胚乳、胚芽與麩皮之完整穀粒,當整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀,仍保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,始得稱為全穀類;而市售的全穀製品如全麥麵包、全麥饅頭等,其全穀成分需佔總重量的51%以上,才能以全穀或以所含穀類名稱(如:全麥、全蕎麥、全燕麥)宣稱。
3類族群的攝取建議
藍玉芬提出,全榖根莖類的種類多元化,不但能為營養加分,也能吃到天然食物的美味。不過,在此提出3類族群,在攝取全榖根莖類時,要特別注意的事項,才能達到保健與維持健康之效。
1. 牙口問題者
因應牙口咀嚼問題,可以選用麥片、燕麥片等質地容易煮軟的主食來源,或是烹煮時增加水分比例,以調整軟硬度,而且每一餐仍需要有配菜,例如:生鮮蔬菜類、中低脂的豆魚肉蛋類等,即是均衡又營養的一餐。
2. 糖尿病患
許多糖尿病患對於醣類總攝取量未清楚瞭解,因此誤認為全穀類可以多吃一些;以糙米與白米相較,一碗內的胚乳含量是相同的,所以醣類含量也是相同的,而全穀類有更多優質營養素,但總攝取量仍需依據個人建議食用量來攝取。
3. 腎臟病患
腎臟病患需要配合血液生化值的變動情形與病情進展,以調整全穀類攝取的比例。雖然全穀類富含各類營養素,但不見得適合在腎臟出現問題時食用,建議要定期回診詢問營養師或醫師有關飲食的意見。
《養生米食菜單》
◎雙色米飯糰(1人份)
材料:糙米25公克、紫米15公克、蛋皮絲30公克、蔬菜(各類蔬菜均可,切成條狀)30公克、豆干20公克、海苔1片約1.7公克、堅果8顆。
作法:
糙米、紫米分別洗淨後,加入:1~1.5水分(軟硬度可隨個人喜好調整水分量),以蒸或煮的方式,熟後將米粒拌均勻備用。 雞蛋半顆用平底鍋煎成蛋皮後切絲備用。 蔬菜加少許鹽燙熟後備用,亦可不燙熟而採取生食。 豆干切條後用少許油與鹽調味備用。 將米飯鋪平於海苔上,再分別將蛋皮絲、蔬菜與豆干均勻放上,捲成條狀,用刀切適口的大小,佐以堅果即可食用。
◎麥片鮮蔬粥(1人份)
材料:麥片40公克、蔬菜(各類蔬菜均可)50公克、豆干30公克、雞蛋半顆、枸杞子3公克。

作法:
麥片洗淨後,加入1:4~5水分(水分量可隨個人喜好調整),煮熟後備用。 將雞蛋半顆、蔬菜與豆干放入煮熟的麥片中,再繼續煮熟。 枸杞子洗淨後,過冷開水,灑於煮熟的粥品上即可食用。

來源轉自:
【2016年11月30日訊】
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